Vi äter för lite!
Att äta rätt är en svår utmaning. Vi kan inte äta allt, utan vi måste välja. Vad är det som styr våra val av vad vi stoppar i munnen? Och hur kan vi förbättra våra matvanor och ätbeteenden så att kroppen fungerar bättre? Dessvärre räcker det inte med mer kunskaper. Vi måste våga pröva nytt för att kunna få bättre matvanor. Utmaningen består i att få vanans makt att verka för oss i stället för emotoss.
Många människor har usla matvanor bara för att de inte har testat att äta annorlunda ett tag. Det kan räcka med en veckas medveten planerad kostomläggning så är man "fast" i ett bättre näringsintag. Belöningarna kommer nämligen ganska snabbt (inom två veckor) i form av bättre mental skärpa och uthållighet, stabilare humör och bättre spänst i kroppen. Kroppen behöver daglig tillförsel av ett hundratal näringsämnen för att kunna fungera bra. Vissa näringsämnen kan kroppen lagra för senare bruk. Främst gäller detta för energi i form av fett. Flertalet näringsämnen har kroppen dock inga reserver av alls, och dessa måste vi få i oss dagligen.

Det är en vida spridd missuppfattning att vi äter för mycket nuförtiden. Tvärtom äter vi för lite! Inte sega råttor och chips - förstås - men vi äter för lite riktig mat.
Många svenskar äter så små mängder av flera näringsämnen att kroppen inte kan fungera bra. Idag äter vi mindre mat och näringsinnehållet i denna lilla mängden mat har försämrats. Samtidigt rör vi oss allt mindre, lever avlastat och använder inte våra muskler så mycket, vilket medför att vi inte förbrukar så många kalorier. På bara 35 år har energiförbrukningen nästan halverats hos svenska folket! Dessutom innehåller vår mat allt mindre näring därför att vi spär ut den med socker och fett.

Vi kan tänka oss en bägare som innehåller alla näringsämnen kroppen behöver för ett dygn. I en hink bredvid finns "lösningsmedlet" för dessa näringsämnen - kalorierna, fiber och vatten. Vi kan bara äta ur hinken, så näringsämnena måste hällas däri för att vi ska få i oss dem. Ser du bilden för din inre syn? Orkar vi inte äta upp hela hinken får vi inte i oss alla näringsämnena som kroppen behöver. Hur kan vi då minska på hinkens innehåll? Jo, genom att sluta hälla i en massa fett och socker! Nu har vi istället jättehinkar som vi öser ner onödigt fett och socker i. Näringsämnena späds ut för mycket.

Även kalorierna kan ha olika kvalitet.
Om vi börjar med kolhydraterna (sockerämnena) så indelas de i snabba och långsamma. Kolhydraternas "hastighet" mäts i hur de påverkar blodsockret. Enheten för detta kallas "glukemiskt index" (GI). Snabba kolhydrater (högt GI) tas fort upp ur tarmen och höjer blodsockerhalten kraftigt, men effekten är snabbt övergående. Personer med stor konsumtion av snabba kolhydrater drabbas av svängande blodsockerkurvor och hormonrubbningar som skadar kroppen. Läskdrickande är ett vanligt exempel på sådan onödig sockerpåfrestning för kroppen. En långsammare och mera långvarig effekt på blodsockret är önskvärd. Livsmedel som har lågt glukemiskt index ger en stabil glukemisk reaktion. Dessa livsmedel ger en långsam stegring av blodsockernivån, som håller i sig flera timmar. Då fungerar hjärnan och musklerna bäst.

De flesta behöver äta mer långsamma kolhydrater, och de är svåra att överkonsumera. Ingen orkar äta för mycket av sådan mat eftersom den kräver mycket tuggande. Men drag inte alla kolhydrater över en kam! Öka ditt intag av långsamma kolhydrater! Öka det rejält genom att dagligen äta mycket av exempelvis grönsaker, rotfrukter, bönor, ärtor, ris och frukt. Fettämnen finns av många olika slag. Merparten av det fett vi äter ska utgöras av essentiella fettsyror, omega 3- och omega 6-fetter. Dessa har betydelse för reglering av inflammationer, blodtryck och andra viktiga funktioner. Omega 6 har endast vegetarianer problem med, för de förekommer rikligt i kött. Omega 3 däremot är en svårare utmaning, för de finns bara i fisk, skaldjur och grönsaker.


Femton tips för bättre matvanor

Nästan allt som har med mat att göra ingår i våra matvanor. Dessa i sin tur styrs av våra attityder, kunskaper och färdigheter - och brist på de samma. Om du vill ändra dina matvanor får du här femton tips som du kan följa under många veckor:

1. Börja med att göra klart för dig varför du vill ändra matvanor. Vad vill du uppnå? Stäm av hur rimliga och sunda dina mål är med någon som har kunskaper och erfarenheter.

2. Tag reda på vad som är bra och vad som är dåligt med dina nuvarande matvanor. Det bästa sättet (men lite tidsödande) är att göra en kostregistrering. Under några dagar skriver du då ner allt du äter, även småsakerna mellan måltiderna. Låt göra en datorbaserad kostanalys hos någon dietist eller näringsfysiolog. Eller så beräknar du själv näringsinnehållet med hjälp av kosttabeller. Hur många tomma kalorier äter du egentligen? Hur mycket näringsämnen får du i dig? Vilken energiprofil håller din nuvarande kost? Äter du tillräckligt av de essentiella fetterna?

3. Förstärk det positiva - öka ditt intag av grönsaker, frukter och långsamma kolhydrater. Vilka grönsaker tycker du om? Ät mer av dem! Våga pröva nytt! Ät fisk och skaldjur oftare!

4. Gör det till en vana att äta näringsriktiga mellanmål, till exempel ett par frukter. Undvik att överrumplas av hungerkänslor, då slinker lätt godis och kakor ner.

5. Försök äta frukt och bär i stället för kakor och godis.

6. Lär Dig 5-10 nya recept på goda, näringsrika maträtter. Lär dig t ex att göra goda sallader. Lär dig använda bönor, linser, rotfrukter och prova några för dig nya grönsaker. Träna dig i fettsnål och näringsbevarande matlagningsteknik.

7. Försök minska intaget av onödigt fett. Tänk efter vilka feta livsmedel du brukar äta "i onödan". Läs innehållsförteckningarna - dolt fett finns lite här och där.

8. Granska dina vanor - i vilka sammanhang äter du godis och fet mat? Iakttag dig själv. Hur väljer du mat i affären? Hur väljer du mat till dina måltider? Hur lägger du upp på tallriken? Vad äter du först? Vad brukar bli kvar på tallriken? Vilka "ovanor" kan du lättast ändra på? Börja med dem!

9. Ge dig själv tid att vänja dig vid nya smaker och dina nya vanor. Det tar några veckor att ställa om smaklökarna.

10. Känns den nya maten inte bra på en gång ska du inte ge upp, fortsätt prova dig fram. Ät inte "tråkig och smaklös mat" utan lär dig laga näringsrik mat som smakar gott.

11. Känn efter extra noga de dagar du får till dina nya matvanor i praktiken: Hur upplever din kropp skillnaderna i näringsbalans? Hur känns det efter måltiderna? Hur känns det mellan måltiderna? Hur känns det när du motionerar? Hur känns det mentalt? Fokusera på de positiva skillnaderna du kan känna. Upprepa ofta för dig själv vad som har blivit bättre med dina nya matvanor.

12. Tänk ofta och mycket på de "nyttigheter" du tycker om, och "småät" gärna av dem. Det är bara bra att ofta tugga på en frukt, en selleristjälk, en morot eller dylikt.

13. Laga gärna mat ihop med någon annan som också vill äta näringsriktigt. Då lär man av varandra och det blir lättare att lägga ner lite extra tid och energi.

14. Skriv detaljerade listor över vad du ska ha innan du går och handlar!
15. Inventera restaurangerna kring din arbetsplats och hemomkring. Försök hitta några olika alternativ som serverar god och näringsriktig mat. Fråga gärna köksmästaren vad de kan erbjuda som är näringsrikt och fettsnålt. sidan av utbudet, för många restauranger skriver inte in i menyerna vad de skulle kunna bjuda på om de bara visste att folk var intresserade.
Lycka till!


Välj rätt livsmedel

Har du svårt att orientera dig i de nya matvalen kan det ge god vägledning att under några veckor strikt bara köpa hem mat ur följande lista, och inget annat:

• grönsaker och rotfrukter (obegränsad mängd, ös på!)
• potatis - ångkoka helst (gör inte potatismos!)
• majskorn
• flingor, gryn, osötad mysli
• fullkornspasta och ris (helst opolerat eller parboiled)
• färsk frukt
• linser, bönor, ärtor
• bröd (fullkorn, pumpernickel o likn)
• ägg
• fisk, musslor, ostron, skaldjur
• kött (renskuret magert)
• mager kvarg (Kesella), tofu
• yoghurt, fil, mjölk - lätt!

"Träna" på att äta ur den här listan. Tillaga på olika sätt och prova olika kombinationer. Ge det en chans under ett par veckor så ska du få se att det ger effekt!

Clas Malmström
Ur Byggchefen 0404

Skriv en kommentar till texten i formuläret nedan: